Tabata training – Hoge intensiteit training in 4 minuten

Tabata training is een vorm van hoge intensiteit interval training, of HIIT. Het bied je dezelfde voordelen als een gewone cardio workout, echter ligt de efficiëntie van deze trainingsmethode vele malen hoger. Je kan dus meer vet verbranden in kortere tijd! Als beginner heb je maar een paar minuten nodig, dat klinkt vast een stuk aantrekkelijker dan uren op een loopband rennen. Maar werkt het ook?

Waar komt Tabata training vandaan?

De Tabata methode is ontdekt door de Japanse onderzoeker Izumi Tabata. Samen met enkele collega’s besloten ze om een vergelijking te maken tussen hoge intensiteit training en trainingen met een matige intensiteit.

Voor het experiment werden de atleten in twee verschillende groepen verdeeld. Deze ene zou trainingen doen met een matige intensiteit (groep 1), de andere groep met een hoge (groep  2). Beide groepen gingen  gebruik maken van interval training.

Groep 1: trainden 5 dagen per week voor 6 weken voor steeds een uur. In totaal trainden deze groep 30 uur of te wel 1800 minuten in deze periode.

Groep 2 (Tabata training): trainden 4 dagen per week voor 6 weken voor steeds 4 minuten. In totaal trainden deze groep 96 minuten, of te wel 1 uur en 36 minuten. Bij een Tabata training wordt er met intervallen getraind. 20 seconde word er getraind met een VO2MAX (meer info op Wikipedia) van 170% gevolgd door een rust periode van 10 seconden. Dit vervolgens 8 x voor een complete training van 4 minuten.

De eerste groep trainden dus bijna 19x zoveel minuten als de tweede groep.

Resultaten van het Tabata experiment

Na de vele minuten zwoegen voor beide groepen was het tijd voor de uitslag van het experiment. Zijn de trainingssessies van groep 1 zinvol geweest?

Ja, de cardiovasculaire en aerobe systemen van de atleten van deze groep waren verbeterd. De anaerobe systemen vertoonde weinig verbetering.

(voor meer informatie over het verschil tussen aeroob en anaeroob kan je het beste het volgende artikel lezen: Aeroob en Anaeroob )

Echter, groep 2 die bijna 19x minder trainden vertoonde verbetering in beide groepen. Er was een verbetering van 28% op de anaërobe systemen. Daarnaast waren de cardiovasculaire systemen ook verbeterd. Deze vertoonden ook verbetering ten opzichte van groep 1.

Conclusie van het experiment

Het mag duidelijk zijn dat groep 2, de groep die maar trainingen had van 4 minuten, de grote winnaar is van dit experiment. Deze groep, die gebruik maakte van Tabata training, vertoonden meer verbetering dan groep 1 op alle vlakken. Ze zeggen ook wel eens kwaliteit boven kwantiteit en dat werd hier weer eens bewezen.

Echter zoals in veel  gevallen heeft alles zijn voor- en nadelen. We zullen hieronder de voor- en nadelen van deze trainingsmethode gaan bekijken.

De voordelen van Tabata

Uit het experiment bleek dat het aerobe systemen veel meer verbeterd werden dan de groep die met een lagere intensiteit trainden. Daarnaast wonnen ze het experiment ook op het gebied van anaerobe systemen.

Gezien het verschil in trainingstijd kan hier uit worden geconcludeerd dat de Tabata training methode veel efficiënter is. De tijd die nodig is voor deze workout is vele malen lager. Je kan dus veel sneller in vorm raken, en extra vrije tijd kunnen we allemaal wel gebruiken toch?

Ook het metabolisme werd verhoogd tijdens deze trainingen. Dit zorgt er voor, dat je zelfs als je niet aan het sporten bent meer calorieën zal verbranden. Het maakt niet uit of je dan op de bank ligt te slapen of een boekje aan het lezen bent. Je zal buiten je sport sessies ook meer calorieën gaan verbranden.

Naast deze lichamelijke voordelen. Heeft het ook geestelijk voordelen. De training is erg kort maar erg intensief en zwaar. Veel mensen zullen het snel opgeven, maar diegene die doorzetten zullen zeker hun doorzettingsvermogen en mentale sterkte ermee verhogen. Je traint steeds maar 20 seconden op hele hoge intensiteit maar deze 20 seconde lijken soms wel een eeuwigheid te duren. Doorzetten dus.

De nadelen van Tabata

Goed, het mag duidelijk zijn dat Tabata je een hoop voordelen heeft te bieden. Helaas heeft bijna alles ook een andere kant en die bekijken we hier.

Voor mensen met problemen met hun hart of zelfs met een hoge bloeddruk kan deze trainingsmethode gevaarlijk zijn. Dit natuurlijk door zijn hoge intensiteit. Ga dus altijd eerst naar de dokter om te controleren of je wel geschikt bent voor deze trainingsmethode. Safety first! Begin er dus pas aan als je zeker weer dat je lichaam het ook aan kan.

Tabata kan je ook prima uitvoeren met gewichten. Maar kijk hier mee uit. Zorg dat je ze altijd onder controle houdt. Het is niet moeilijk te begrijpen dat het gevaarlijk is als de barbell uit je handen slipt tijdens het bankdrukken.

Wel of geen Tabata doen?

Voor mij is het zeker DOEN. Kijk natuurlijk wel eerst naar je eigen gezondheid of met een dokter als je het niet zeker weet. De voordelen zijn een heel stuk groter dan de nadelen. Het is een zware training maar als je er eenmaal aan gewend bent zijn de voordelen erg groot. Heb jij al ervaring met Tabata of lijkt het je iets? Laat dan eens een reactie achter hier!

Infographic Tabata workout

Hier onder een overzicht in het kort hoe een Tabata training eruit ziet. Je kan dit dus toepassen in verschillende vormen zoals rennen, fietsen, roeien. In feite bij alles wat je met intervallen kan doen.
Tabata training

Tabata workout timer

Je kan onderstaande timer/video gebruiken tijdens je workout, dit is een complete Tabata training! Natuurlijk kan je het meerdere keren herhalen met verschillende oefeningen als je daar de energie nog voor hebt :)

 

No Comments Yet.

leave a comment

CommentLuv badge